Lutande bänkpress styrkelabbet

Vill du öka maximalt i bänkpressen? Kolla in vårt sex veckors Bench Bench Beadpress Boogie-program! Detta är råd som enligt vår mening har en god chans att tillfredsställa många. Det här är vad vi gillar att arbeta med i början med människor som ska studera bänkpress, och bland de första tittar vi på när någon vill att tekniken ska hjälpa. Klicka på bilden för en större version här kan du ladda ner en högupplöst PDF.

Till exempel är bilden gratis att skriva ut och distribuera i gym och lutande bänkpress styrkelabbet om den ges bort gratis och i andra icke-kommersiella sammanhang. Bilden ska inte redigeras eller beskäras på något sätt - både Styrkelabbet-logotypen och Styrkelabbet-webbadressen. Tavlan och alla bilder i denna artikel finns under CC-Village, kontakta oss för användning i andra sammanhang.

Hur utförs bänkpressen? Enkelt uttryckt utförs bänkpressen enligt följande: du är på bänken och lyfter skivstången till raka armar. Du sänker den kontrollerade skivstången tills den rör vid bröstet.

Kontrollerad och utan att studsa, tryck vikten tillbaka till de raka armarna. I filmen nedan visar jag en övning: för att lyfta tunga är det viktigt att du har en stabil bas att skjuta av. Under hela hissen måste du se till att alla dina fötter är ordentligt förankrade i golvet och att rumpan, toppen av ryggen och huvudet är ordentligt motsatta bänken.

För att skydda dina axlar måste du dra knivarna bakifrån och lutande bänkpress styrkelabbet. Detta sätter dina axlar i en bra position att komprimera, minimerar risken för skador och skapar också mer stabilitet för kompression. I filmen nedan kan du se exempel på två lite tyngre stigningar. Här försöker jag laga mat så mycket som möjligt, men jag håller fortfarande mitt huvud, skinkor och axelblad på bänken.

På grund av skillnaden i filmens vinkel verkar det vara en stor skillnad i dockan, lite mer än den faktiskt är. Så du måste ta tag i baren, Det finns två faktorer att tänka på när du tar tag i baren: hur bred du lägger händerna och hur du lägger baren i handen. Jag rekommenderar att du tar en skivstång med en yttre axelbredd. Detta är oftast bäst för de flesta. Alla bra skivstänger har små ringar på baren.

På tyngdlyftstången är dessa 91 cm i bitar, lutande bänkpress styrkelabbet på tyngdlyftstången ligger de 81 cm från lutande bänkpress styrkelabbet. Vid tävling i tyngdlyftning eller bänkpress är den största tillåtna greppbredden indexfingrarna på ringarna på lyftstyrkebandet, det vill säga 81 cm mellan armarna. Nästa punkt är hur man håller handen runt skivstången.

Jag rekommenderar starkt att du har tummen runt baren, det vill säga på andra sidan de andra fingrarna. Till exempel, när du brukar ta en stav, är det enkelt. Alternativet är att ha tummen på samma sida som de andra fingrarna. Detta handtag kallas också ett självmordsgrepp eftersom skivstången kan glida av handen eftersom tummen inte stannar och landar med full kraft på bröstkortet, nacken eller i ansiktet.

Jag rekommenderar starkt detta alternativ. Du bör också tänka på hur du lutar din handled och var i handflatan placerar du baren. Undvik att ha raka handleder vid bänkpressning, delvis av samma skäl som du inte ska använda självmordskopplingar. Den raka handleden är inte stabil, men du kan fortfarande skjutas framåt. Istället bör du ha en så kallad dorsal handled. Det betyder att du har lutat dina handleder tillbaka, som på bilden nedan, Klicka för att förstora.

Skaka handleden något tillbaka, baren blir stabilare. Observera att du fortfarande bör sikta på att stången ska vara direkt ovanför underarmen och inte långt från handflatan. Om du har en bar för långt i handflatan, kommer hävstångseffekten att ladda din handled kraftigt, vilket varken lutande bänkpress styrkelabbet bra eller effektivt. Således: böj handleden något bakåt, men försök att ansluta stången så nära underarmen som möjligt.

Det här är en position där alla som är involverade i bänkpressen håller baren, och det är en som kommer att vara snäll mot dina handleder. Jag rekommenderar också denna typ av grepp för andra hantel-eller skivstångsövningar som militärpress och tryckpress. Om du känner att du upplever smärta i bänkpressens handleder, även om du är bra på att gripa baren, kan du överväga att köpa ett par handleder för användning i tunga pressövningar.

Som ni kanske har sett i filmen och på bilderna ovan lagade jag mat när jag bänkpressade. När du lagar mat händer flera olika saker: lyftvägen blir lite kortare, bröstmusklerna kan arbeta i en starkare vinkel, svaga ner i ryggen och axelbladen, stabilisera alla dessa faktorer som hjälper en kraftlyftare som vill lyfta så mycket vikt som möjligt.

Det är acceptabelt att brygga i tävlingar om du håller din röv, bröst och lutande bänkpress styrkelabbet av bänken. Jag rekommenderar dock att även du tränar utan ambitionen att tävla för att laga mat.Den främsta anledningen är att många inte har full rörlighet i axlarna, och de kan inte hålla axlarna i en bra position om de sänker skivstången till bröstet när de är lutande bänkpress styrkelabbet platta på bänken.

Genom att rengöra sig själva och därmed ändra både axelvinkeln och något minska lyftbanan kan axlarna hållas permanent i ett bra läge. Dessutom kan bladen stabiliseras ytterligare genom kontakt med bänken. Lutande bänkpress styrkelabbet ovanstående innebär denna teknik också att lite mer vikt kan hanteras, vilket naturligtvis är ganska kul. På bilden nedan försöker jag laga så mycket som möjligt, och det är den position lutande bänkpress styrkelabbet brukar ha i tävlingar: här försöker jag laga så mycket som möjligt av de skäl som nämns ovan.

Observera att hela benet ligger i golvet, och skinkorna, axlarna och huvudet rör bänken. Den sista fördelen är att en bänkpress med stopp kan till exempel en långsam uppstigning hjälpa dig att hitta en stark position. När du tvingas sluta röra dig ett tag kommer du att ansöka om den position där du är starkast, och detta kan leda till en starkare position att vända dig till botten.

Bänkpress med två stopp eller slow motion, om du vill kan du ta bänkpressen med ett stopp ett steg längre för att utföra två stopp. Detta kan till exempel betyda: stanna längst ner. Stoppa 1 dm upp. Eller omvänt stannar du vid 1 dm från bröstet på vägen ner och sedan i nedre positionen. Du kan till och med göra ännu fler stopp eller som en kompromiss.: gå mycket långsamt längs hela rörelsevägen, både ner och upp.

Detta har liknande effekter som jag tog upp enligt punkt 1, men först och främst kan det lära dig hur du styr stången längs önskad väg och skapar styrka i de svaga delarna av hissen. Det är inget som jag rekommenderar att du helt byter ut din vanliga bänkpress, men att vända några alternativ som några veckors lättnadsövningar kan vara till hjälp. Håll bron genom hela hissen ett vanligt misstag är att förlora bron mitt i hissen.

Även när du lyfter baren måste du tröttna ut dig själv, plantera fötterna ordentligt i marken och skapa en kraftfull spänning genom benen, skinkorna, magen och ryggen. Denna spänning med lämplig förankring är ett vanligt ämne längst ner i positionen eller direkt efter att du börjar klämma stången, men du behöver honom för att ge sig de bästa förutsättningarna för att hantera hissen.

Se till att du inte sjunker in när baren når bröstet och du börjar pressa den igen. Tricket för att göra det lättare att rädda bron är att du föreställer dig att du måste möta bröststången när den kommer ner. Detta kan hjälpa dig att trycka upp bröstet. Byt lasten ofta eller varje pass. En av de saker du vet om periodisering i styrketräning är att det är bättre att variera belastningen än att lyfta samma vikt varje pass.

För en nybörjare som till exempel följer en initial styrka eller ett initialt program, bränner du fett och pressar muskler, belastningen ändras linjärt och lägger till 2,5 kg varje pass. När du är lite mer avancerad behöver du ofta ändra belastningen mer än så. Dels under veckan med tyngre och lättare pass och dels när det gäller träningsblock under flera veckor.

Två vanliga sätt att periodisera styrketräning är att växla mellan block med: Hög volym och lägre intensitet lägre volym och hög intensitet anteckningar! Hur många träningspass är rätt? Läs det här inlägget: Övningsvolym: hur många uppsättningar och repetitioner är bäst? Detta program börjar med att öka volymen och minskar sedan volymen med ökande intensitet.

Öka frekvensen efter träning, du kan bara säga att två saker händer: En anpassning träning där du bygger muskler och blir starkare återhämta sig och reparera skador och slitage, ju mer och mer kraftfull du kan skapa stimuli som får dina muskler att växa, desto snabbare blir du större och starkare. Hos en person som används för styrketräning ökar muskelproteinsyntesen inom cirka 24 timmar efter träning.

Men det betyder inte att muskler, senor och nervsystem återhämtar sig, och ofta rekommenderar du vilodagar efter träning. Detta är något som naturligtvis helt beror på hur mycket och hur hård träning som görs. Du kommer förmodligen att lista dig själv att för bästa träningsresultat bör du träna så hårt att du stimulerar proteinsyntesen maximalt, men utan träning med så stor volym att du måste vila onödigt länge.

De flesta kommer förmodligen att få bra resultat av att träna tre pass i veckan, där passen gärna är olika tunga sådana som lätta, medelstora och tunga träningspass. Vid två träningspass i veckan kan ett pass vara tungt och det andra kan vara lätt eller medium. Men kom ihåg att proteinsyntes är bara en av de faktorer som gör dig starkare genom att stödja ny muskelmassabildning.Effekten på lyftteknik och effektivitet är ytterligare fem, och lutande bänkpress styrkelabbet nog må bra av en högre träningsfrekvens om det finns en plan för total volym och intensitet.

Öka muskelmassan jämfört med övningar som knäböj och lyft till marken, så det här är relativt små muskler, främst bröstmusklerna och triceps, som arbetar i bänkpressen.