Vad ska vi klara i bänkpress

Således får du en bänkpress position: huvudet, bröstet och röven måste ha kontakt med bänken i hela hissen. Hela foten måste vara stabil i marken. Det här är tävlingsreglerna, och jag rekommenderar det också för en stabilitetsövning. Lyft över axlarna och axelbladen och håll dem i denna position under hela hissen. Detta förhindrar skador på axeln. Känn dig fri att laga lite för att skapa spänning över hela ryggen.

Dra åt ryggen, röven, baklåren och kalvarna. Greppets bredd ska vara direkt axelns yttre bredd eller där det är bekvämt. Tävlingens maximala tillåtna bredd är 81 cm mellan pekfingrarna. Denna bredd är markerad på ringfältet. Ta baren Långt ner i handleden, nära basen till underarmen. Luta armarna något bakåt. Nu är basen förberedd och du är redo att hantera de tunga vikterna.

Faktisk utförande: ligga i den position som anges ovan. Antingen får du hjälp genom att lyfta stången, eller så tar du ett djupt andetag och tar bort den från stången själv. Ta ett djupt andetag och håll det. Lägre kontrollerad skivstång på bröstet. Låt både armbågarna och skivstången stiga något till fötterna när du sänker den. Detta varierar mellan olika människor, men vi siktar någonstans i nedre delen av bröstbenet.

Lämna baren på plats några ögonblick så att du har full kontroll över den. Håll spänning över hela klara. Klicka på fältet! Dyster eller andas ut mot de stängda luftvägarna för att ytterligare öka trycket och stabiliteten i stammen. Räta ut armbågarna helt och känna att du har kontroll över skivstången. Sätt tillbaka den på plats. Grundläggande bänkpressteknik: klar. Det är dags att lära sig att planera bänkpressutbildning för snabb utveckling.

Bara en sak: några ord om . Din kroppsvikt och muskelmassa, om du tittar på tabellerna från Exrx ovan, kan du se ett tydligt samband mellan kroppsvikt och styrka. Det är inte en slump, men med mer kroppsvikt blir du starkare, eller snarare, med mer muskelmassa blir du starkare. Så du behöver inte vad ska tyngre. Under de senaste åren, när jag har tränat, har min kroppsvikt vänt från fett per KG, som för närvarande ligger på Kilometer med många kilo muskler mer än när jag började.

Om du behöver gå ner i vikt, äta mer mat. Om du behöver gå ner i vikt, då DEFF. Men så länge du fortsätter att träna, äta tillräckligt med mat och protein och få protein, till exempel i vassle i form av proteinpulver efter träning, kommer du att minska fettvikten genom åren och öka muskelmassaprofilerna Ett rimligt träningsprogram som blir starkare i bänkpressen om du är en vanlig bänkpress här på Pell Lab, så du vet inte bara att ett par olika träningsprogram är klara här på sidan, du vet också att olika träningsprogram är lämpliga för olika fall.

Du som är nybörjare ökar snabbare genom att följa nybörjarprogrammet än genom att kopiera träningsprogrammet från Elite. Jag rekommenderar att du, som är ny på styrketräning, börjar med att göra ett nybörjarträningsprogram. Förutom att bli en djävul vid knäböj och marklyft kommer du att ha en tre gånger tränad bänkpress tre gånger vad ska en tvåveckorsperiod, vilket är ett bra tempo i början.

När du har följt detta program i månader till sex månader är det dags att öka intensiteten eller frekvensen i din styrketräning. För en bra medelväg mellan styrka och Byggnadsstorlek rekommenderar jag Styrkelabbet träningsprogram. Så här tränade jag mig själv under några av mina mer produktiva år, och jag rekommenderar det till många som har passerat nybörjarstadiet.

Styrka och muskelmassa är nära besläktade, och att investera i att bygga större muskler kommer att göra dig starkare - oundvikligen. Men om du verkligen vill vara bra i hissen finns det stora fördelar med att öva det ofta. Ofta i det här fallet menar jag att någon klara har tränat i styrketräning ett tag och vill investera i bänkpress bör börja lära sig benpressrörelsen ungefär en gång i veckan.

Det finns flera sätt att strukturera detta, och gudarna borde veta att jag är ny på styrketävlingar, definitivt inte sitter i alla svaren. Det finns dock bättre och sämre sätt att göra detta. Det dåliga sättet är att träna bänkpressen riktigt hårt i alla träningspass under hela veckan, och bara samma rörelse. Det bästa sättet är att träna en tung, lätt eller medium träning.

Två förslag på hur man strukturerar bänkträning här har du två exempel på hur man tränar bänkpressar för att göra snabbare framsteg i styrka. Hur som helst, ett par vad ska händer när du stannar i det nedre bänkpressläget: först får du en ökning av tiden under klara bänkpress i den svaga delen av hissen i form av en isometrisk träning. Isometrisk träning kan leda till resultat i form av förstärkning i en viss vinkel, och i detta fall då den nedre.

För många är den svagaste delen av bänkpressen några centimeter ovanför bröstet, och ju mer hastighet du kan skapa underifrån, desto mer sannolikt är det att du kommer att passera denna stickpunkt och kunna hantera hissen.

God styrka i botten är således mycket önskvärt. Observera att detta innebär att en bänkpress med stopp kan vara användbar även för dem som vanligtvis inte brukar göra ett markerat stopp längst ner. Förmodligen kommer din stickpunkt fortfarande att vara nära bottenpositionen, och då kommer en bra bottenkraft att hjälpa dig. Förutom det faktum att det kan ge dig rent neuromuskulär styrka, ökar det, upplever ofta en liten ökning av muskelmassan i bröstmusklerna när du börjar träna bänkpressen med stopp.

Den sista fördelen är att en bänkpress med stopp kan till exempel en långsam uppstigning hjälpa dig att hitta en stark position. När du tvingas sluta röra dig ett tag kommer du att ansöka om den position där du är starkast, och detta kan leda till en starkare position att vända dig till botten. Bänkpress med två stopp eller slow motion, om du vill kan du ta bänkpressen med ett stopp ett steg längre för att utföra två stopp.

Detta kan till exempel betyda: stanna längst ner. Stoppa 1 dm upp. Eller omvänt stannar du vid 1 dm från bröstet på vägen ner och sedan i nedre positionen. Du kan till och med göra ännu fler stopp eller som en kompromiss.: gå mycket långsamt längs hela rörelsevägen, både ner och upp. Detta har liknande effekter som jag tog upp enligt punkt 1, men först och främst kan det lära dig hur du styr stången längs önskad väg och skapar styrka i de svaga delarna av hissen.

Det är inget som jag rekommenderar att du helt byter ut din vanliga bänkpress, men att vända några alternativ som några veckors lättnadsövningar kan vara till hjälp. Håll bron genom hela hissen ett vanligt misstag är att förlora bron mitt i hissen. Även när du lyfter baren måste du tröttna ut dig själv, plantera fötterna ordentligt i marken och skapa en kraftfull spänning vad ska vi klara i bänkpress benen, skinkorna, magen och ryggen.

Denna spänning med lämplig förankring är ett vanligt ämne längst ner i positionen eller direkt efter att du börjar klämma stången, men du behöver honom för att ge sig de bästa förutsättningarna för att hantera hissen. Se vad ska vi klara i bänkpress att du inte sjunker in när baren når bröstet och du börjar pressa den igen. Tricket för att göra det lättare att rädda bron är att du föreställer dig att du måste möta bröststången när den kommer ner.

Detta kan hjälpa dig att trycka upp bröstet. Byt lasten ofta eller varje pass. En av de saker du vet om periodisering i styrketräning är att det är bättre att variera belastningen än att lyfta samma vikt varje pass. För en nybörjare som till exempel följer en initial styrka eller ett initialt program, bränner du fett och pressar muskler, belastningen ändras linjärt och lägger till 2,5 kg varje pass.

När du är lite mer avancerad behöver du ofta ändra belastningen mer än så. Dels under veckan med tyngre och lättare pass och dels när det gäller träningsblock under flera veckor. Två vanliga sätt att periodisera styrketräning är att växla mellan block med: Hög volym och lägre intensitet lägre volym och hög intensitet anteckningar! Hur många träningspass är rätt? Läs det här inlägget: Övningsvolym: hur många uppsättningar och repetitioner är bäst?

Detta program börjar med att öka volymen och minskar sedan volymen med ökande intensitet. Öka frekvensen efter träning, du kan bara säga att två saker händer: En anpassning träning där du bygger muskler och blir starkare återhämta sig och reparera skador och slitage, ju mer och mer kraftfull du kan skapa stimuli som får dina muskler att växa, desto snabbare blir du större och starkare.

Hos en person som används för styrketräning ökar muskelproteinsyntesen inom cirka 24 timmar efter träning. Men det betyder inte att muskler, senor och nervsystem återhämtar sig, och ofta rekommenderar du vilodagar efter träning.