Träna upp spänst i benen

Upprepa önskat antal repetitioner. Resultatet av resultatet är en annan bra övning för träning både fram och bak lår och skinkor. Resultatet kan benen göras med eller utan vikter, liksom i träna upp spänst riktningar för att träna olika delar av benen. Du kan göra framåt, bakgrunder, biverkningar eller fotgängare resultat. För att uppnå det första resultatet bör du: stå benen rak rygg och ett höftbreddsavstånd mellan benen och låt armarna hänga ner vid dina sidor.

Dra åt magen och röven något och titta rakt fram. Ta ett stort steg framåt med en fot. När den främre foten träffar golvet, sänk det bakre knäet så att det nästan gnuggar golvet. Försök att hålla vikten jämnt på båda benen och lyft upp dig igen. Återgå till startpositionen genom att ta ett steg tillbaka med din främre fot eller fortsätta framåt genom att byta ben och upprepa rörelsen.

Upprepa övningen med motsatt ben framåt och vrid mellan benen tills du har gjort önskat antal repetitioner på varje sida. Var noga med att hålla ryggen rak och bröstet upp under hela träningen och luta dig inte för mycket framåt eller bakåt. En video som förklarar hur man utför resultatet av övningarna. Höftlyft är en bra övning för att isolera sätesmusklerna och aktivera baklåren.

En upphöjd Hiss kan göras på golvet eller på en bänk för att öka vikten. Du kan också lägga till vikter som en skivstång eller ett gummiband för mer motstånd. Läs också: Facepull-teknik-10 Misstag som många gör för att göra en Höftlyft måste du: ligga på ryggen, något med fötterna från rumpan, cirka 20 centimeter bort. För vikten på klackarna kan du flytta lite framåt. Lyft dina höfter från marken tills dina knän, höfter och axlar bildar en rak linje.

Dra åt magen och röven och håll positionen i några sekunder. Sänk dina höfter tillbaka till golvet utan att slappna av dina muskler eller förlora kontakten med magen. Var noga med att hålla ryggen rak och bröstet under hela träningen och undvik att svänga eller böja nacken. En video som förklarar hur man utför en höftlyftövning. Bone Park Bens Park är en maskinövning som tränar de främre quadricepsna med hjälp av lårets framsida på ett isolerat sätt.

Bone park kan vara användbart för att bygga styrka och volym i lårmusklerna, samt att värma upp för andra benövningar. För att göra en spark måste du: lägg den i bilen och installera den åt dig. Knäna måste matcha maskinens anslutning och vikten måste vara tillräckligt tung så att du kan styra rörelsen. Placera fötterna under viktplattan och håll handtagen på sidorna av sätet.

Dra åt magen och håll ryggen rakt mot ryggen. Lyft med båda benen tills de är nästan helt utsträckta, men inte låsta i knäleden. Håll en kort paus i det övre läget och känna hur framsidan av höfterna fungerar. Långsamt sänka vikten tillbaka till startpositionen, utan att slappna av i musklerna och utan att förlora kontakten med magen. En video som förklarar hur man utför en spark. Att trycka på benpressen är en annan maskinövning som styr hela benet, men framför allt de främre låren och skinkorna.

Benpress kan vara ett bra alternativ till knäböj om du har ryggproblem eller vill lyfta tyngre vikter. För att skapa en fotpress måste du: lägga den i maskinen och installera den åt dig. Fötterna ska placeras på en platta med axelbreddsavstånd och fötterna pekar rakt framåt eller något utåt. Knäna ska matcha benen och inte falla in eller ut under rörelse.

Tryck ner med båda fötterna och lås upp säkerhetsstoppet som håller plattan på plats. Sätt i handtagen på sidorna av sätet och dra åt magen och ryggen. Sänk långsamt vikten tills knäna bildar en graders vinkel eller så långt som möjligt spänst att gunga ryggen eller lyfta rumpan från benen. Sträck sedan ut benen tills du har knäna helt utsträckta. Det är viktigt att knä och ben ständigt är i samma riktning.

Upprepa 12 x 2 gånger. Pallen är ett idealiskt verktyg för en papperskorg. För att förhindra höftsvaghet-styrketräning från 50 till 65 envägsböjningar. Placera bakfoten på en höjd, till exempel en stol, och framfoten något framför bänken. Böj ditt främre ben så mycket som möjligt. Håll överkroppen så vertikal som möjligt. Förläng sedan frambenet så att du kommer tillbaka.

Upprepa annonsen 12 gånger och byt sedan ben, upprepa 12 x 2 gånger tillsammans. Om du vill göra träningen svårare och tung kan du hålla vikten i dina händer. Ta ett stort steg åt sidan genom att ta stegen för kapitulation. Trottoarstegen står rakt med fötterna precis framför. Ta sedan ett stort steg i sidled med ditt högra ben och böj knäet samtidigt. Ställ in din högra fot och återgå till startpositionen.

Träna upp övningen 12 gånger på höger ben innan du upprepar övningen på vänster ben. Låt framsidan av låret när du står upp på pallen. Högt fäste i höjd använd en stabil pall i rimlig höjd. Placera ditt vänstra ben i en höjd och benen upp med vänster höft.