Mjuka upp knäna

Gör två eller tre uppsättningar med 10 repetitioner. Träning kräver att du har god styrka i bagageutrymmet för att hålla överkroppen och höfterna stabila. Stå framför en vägg, men vänd mot väggen eller använd en stol för stöd. Dina ben ska vara i höjd med dina höfter. Lyft foten, lägg den på knäet och lyft hälen till taket. Försök att göra rörelsen så snart du kan samtidigt som du behåller överkroppen, och dina höfter ska peka framåt.

Håll samma position i 5-10 sekunder. Koppla av och återgå till startpositionen. Sitt rätt på stolen. Dina fötter ska knäna på golvet. Titta rakt fram, dra åt lårmusklerna och lyft benet så högt du kan utan att lyfta röven från stolen. Håll foten i ett högt läge i en sekund och sänk sedan foten till startpositionen. Gör två eller tre uppsättningar per ben med 10 reps vardera.

Om du böjer benet mot slutet av rörelsen kommer du också att märka att din shin blir starkare. Eftersom denna övning är lättare kan du lägga till vikt runt fotleden och gradvis öka denna vikt när du blir starkare i benen. I denna övning kan du använda en matta för att stödja ryggen. Ligga ner på golvet med benet böjt och benet utsträckt precis framför dig. Dra åt quadriceps på det raka benet och lyft långsamt benet i samma höjd som det böjda benet.

Håll positionen i 5 sekunder och sänk sedan foten till startpositionen. Dina lårabduktormuskler, som finns på utsidan av låret, hjälper dig att stå och gå. Att stärka dessa muskler kan hjälpa till att förebygga och behandla höft-och knäsmärta. Med tiden blir denna övning lättare. Då kan du lägga till vikt runt fotleden och gradvis öka vikten mjuka upp knäna du bygger upp styrkan i benmusklerna.

Ligga på din sida och håll fötterna ovanpå varandra. Stöd huvudet med din ena hand och lägg din andra hand på golvet framför dig. Höj din överste Ben så mycket som möjligt utan att skada. Nu ska knäna känna att det drar på sidan av låret. Håll benet en sekund och sänk sedan benet igen. Gör två eller tre uppsättningar med 10 repetitioner vardera. Då kan du lägga till vikt i fotleden och gradvis öka vikten när du bygger upp styrkan i benmusklerna.

För denna övning kan du dra nytta av att vara på mattan. Ligga på magen och sträck benen rakt tillbaka. Du kan låta huvudet vila på dina händer. Tänk på att ditt bäckenben ska gnugga marken under hela träningen. Håll foten i denna position i fem sekunder. Sänk sedan benet, vila i två sekunder och upprepa sedan övningen. Lågintensiva övningar är mer skonsamma mot dina leder än högintensiva träningspass som löpning.

Några exempel på bra lågintensivt lärande: Lyft benet så högt du kan och ta handen i tonen. Om du tycker att denna övning är svår kan du sitta på benet i en stol framför dig och luta överkroppen framåt. Fortsätt sträcka på några sekunder. 5. Sträcker musklerna på knäet, du har korta och styva kalvsmuskler så att det kan påverka ditt knä negativt, utför detta paket för att sträcka och mjuka musklerna på knäets baksida.

Stå framför väggen och lägg fötterna från en fot till väggen med den andra foten bakom. Pressa nu överkroppen så att tårna pressas tillbaka mot väggen, detta kommer att kännas i kalven och knäet. Fortsätt sträcka mellan 6 sekunder. Sträcker mjuka upp knäna av knäet, sträcker musklerna längs knäet och musklerna inuti låren. Om du har styva muskler i låren kan detta påverka ditt knä negativt.

Sitt ner och sträck ett ben rakt mot sidan med vikten i hälen. Detta kommer att sträcka musklerna på insidan av knäet såväl som inuti låren. Se till att dessa pekar framåt, inte mjuka upp Fortsätt sträcka mellan 7 sekunder. Sträck knäna på alla fyra, denna mjuka upp knäna sträcker musklerna på baksidan av knä och knä. Börja med att stå på alla fyra med ryggen rak och armarna under axlarna.

Lyft ett ben och ben rakt upp och sträck benet, styrt och långsamt tills du känner en sträcka, håll i sekunder innan du sänker benet till startpositionen och upprepa övningen. Utför en sträcka på 10 reps på båda sidor 8. Landskap knä. Denna övning sträcker knäets baksida. Ligga på ryggen på en mjuk yta med en rak linje, lyft och böj ett ben bredvid kroppen och håll båda händerna vid knäet.

Förläng nu långsamt benet tills du känner att det förlänger dina bakre lår och musklerna runt knäet. Fortsätt sträcka mellan sekunder, Vi rekommenderar denna träningsmatta 9. Lyft benet rakt framåt med en övning som sträcker baksidan av knäet och bakre låret.

Stå med din raka vertikala överkropp och lyft ett ben framför dig. Det är svårare att behålla denna sträcka under lång tid, men försök ditt bästa. Fortsätt sträcka mellan sekunder, hur kan jag lindra knäsmärta hemma?Du kan enkelt lindra knäsmärta hemma själv med vissa metoder, knäsmärta blir inte bättre efter vila, så du kan konsultera en läkare eller fysioterapeut för att ytterligare undersöka knäna.

Du bör definitivt gå till din läkare om dina problem är kroniska eller om du är mycket skadad! Uppvärmning-använd en vetevärmare eller en varmvattenflaska som du sätter på det onda området. Is-Sätt islabbet i det onda området i knäet om du har svullnad eller inflammation i musklerna runt knäfästet. Smärtstillande medel - om det är mjuka upp knäna smärtsamt, så att du kan ta en ibuprofen eller voltaren gel, med vilken du kan smörja området.